2026年6月｜plusLINK編集部
「勉強しなきゃいけないのに、気持ちが乗らない。」
「将来への不安で、夜眠れない日がある。」
「イライラして集中できない。」
受験期にこういう状態になるのは、弱さでも怠けでもありません。脳と体が限界のサインを出しているだけです。そのサインへの答えの一つが、筋トレです。たった10分でいい。体を動かすことが、悩みに打ち勝つ力を作ります。
なぜ筋トレが「悩み」に効くのか——科学的な理由
「筋トレと勉強は関係ない」と思っていませんか。実は脳科学の研究が、その関係を明確に示しています。
筋トレが悩みに効く理由は3つあります。
- ストレスホルモン（コルチゾール）を下げる：慢性的なストレスで高まるコルチゾールは、集中力・記憶力を低下させます。適度な運動はこのコルチゾールを正常化します
- 幸福ホルモン（セロトニン・ドーパミン）を増やす：筋トレ後に気持ちが前向きになる経験をした人は多いはず。これはセロトニンとドーパミンの分泌によるものです
- 睡眠の質を上げる：適度な疲労が深い睡眠を促します。睡眠中に記憶が定着するため、勉強の効率が翌日に上がります
受験生のための「10分筋トレ」メニュー
器具不要・自室でできる種目だけを選びました。勉強の合間に取り入れてください。
悩みに打ち勝つ「体を使うルーティン」の作り方
筋トレの効果を最大化するのは「毎日続けること」です。でも、毎日完璧にやろうとすると続きません。受験生におすすめのルーティンはこれです。
📋 受験生の1日ルーティン例（勉強6時間+筋トレ10分）
スクワット20回+腕立て10回（5分）→シャワーor洗顔→朝食
90分集中→プランク30秒×2（2分）→水を飲む→再スタート
90分集中→バーピー10回+スクワット10回（3分）→再スタート
軽いストレッチ（5分）→深呼吸3回→就寝。激しい筋トレは避ける
合計10〜15分。これだけで「継続できる」ルーティンになります。完璧にやれない日があっていい。スクワット10回だけでも、やった日はやらなかった日より確実に脳と体の状態が良くなります。
筋トレが「悩み」に効くもう一つの理由——達成感という感覚
受験期は「できない自分」と向き合う時間が長くなります。模試で点が取れない、暗記が進まない、志望校に届かない——そういうネガティブな経験が積み重なると、自己肯定感が下がります。
筋トレはその逆です。「昨日より1回多くできた」「プランクを30秒保てた」という小さな達成感が、毎日積み重なります。勉強では得られにくい「確実に前に進んでいる感覚」を、体が教えてくれます。
注意点——やりすぎは逆効果
受験は長い戦いです。勉強だけに全部を注ぎ込んで、体と心が壊れてしまったら意味がありません。
10分、体を動かしてみてください。スクワット20回だけでもいい。体を動かした後、不思議と頭がすっきりして、さっきまで重かった参考書が少し軽く感じられる——そういう経験が、きっとあるはずです。
悩みに打ち勝つ力は、机の上だけでは作られません。体を鍛えることが、心を鍛えることにつながります。
plusLINK編集部（株式会社プラスリンク・岩手県盛岡市）
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